Becsöngettek: csomagoljunk uzsonnát, mint a profik!

Itt a szeptember, az iskoláskorú gyerekek szüleinek pedig a mindennapos fejtörés: mit csomagoljak a gyereknek tízóraira és uzsonnára, ami finom is, tápláló is, és kellőképpen változatos, hogy ne unja meg egy hét után?

A Coca-Cola Magyarország Szűcs Zsuzsanna dietetikust, és a Nosalty szakácsait hívta segítségül a kérdés megválaszolásához.

 Fontos, hogy átgondoltan állítsuk össze gyermekeink étrendjét– magyarázza Szűcs Zsuzsanna dietetikus.

 „A gyerekek kalória és tápanyagigénye a felnőttekéhez képest arányaiban magasabb, hiszen nőnek, tanulnak, játszanak, amihez megfelelő ’üzemanyag' kell” – teszi hozzá a szakember. Mivel ebben a korban a szülői minta az egyik legfontosabb befolyásoló tényező, ezért a saját étrendünkre is érdemes kiemelt figyelmet fordítanunk.

Hogyan csomagoljunk?

Ha egészséges táplálkozásra szeretnénk nevelni gyerekünket, „ne zsebpénzt adjunk neki, hogy vegyen magának valamit a büfében, hanem csomagoljunk útravalót a napirendjének megfelelően” – tanácsolja a dietetikus.

Az útravaló legyen változatos, és ízléses, játékos megjelenésű – ez megnyilvánulhat akár a szeletelés módjában, a színek összeválogatásában, vagy akár egy szép csomagolásban is. Így nagyobb az esély hogy a gyerek nem unja meg, és meg is eszi – hívja fel a figyelmet Szűcs Zsuzsanna.

Továbbá, az étel lehetőleg ne igényeljen hűtést, legyen könnyen elfogyasztható, ne folyjon, csöpögjön. Jó, ha kézzel meg lehet enni, és bírja a „strapát”, vagyis nem törik, morzsálódik, kenődik szanaszét a táskában (erre a célra szuperek az uzsonnás dobozok is).

Profi tipp: az ételt mindig vágjuk kisebb darabokra arra az esetre, ha a gyereknek csak kevés ideje van két óra között, akkor is be tudjon kapni néhány falatot.

Mennyit csomagoljunk?

 A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az Okostányér energiaigény kalkulátora és képes élelmiszeradagolási útmutatója segít pontosan kiszámolni, miből éppen mennyi kerüljön az uzsonnás dobozba – tanácsolja Szűcs Zsuzsanna.

Mit csomagoljunk?

A napi csomag mindig tartalmazzon zöldséget és gyümölcsöt, gabonafélét, változatosan sovány fehérjeforrásokat (pl. grillezett csirkemell darabok, reszelt sajt, karikákra vágott főtt tojás).

Általában nagy sikert aratnak a gyorséttermi ételek egészséges alternatívái, például a sült krumpli helyett sütőben sült répa vagy cukkini hasábok, a zöldség chips, a teljes kiőrlésű muffin zöldségekkel és sajttal vagy bogyós gyümölcsökkel és mogyoróval, a quesadilla teljes kiőrlésű tortillából, csirkefalatok sütőben sütve, zabpelyhes panírban.

Az ételek mellé innivalót is feltétlen csomagoljunk! Szomjoltásra vizet, a folyadékbevitel színesítésére, alkalmanként 1-1 pohár gyümölcslevet, növényi italt vagy ivójoghurtot, teát. 

Sokan követik el azt a hibát, hogy főétkezésre édességet csomagolnak, például reggelire kakaós csigát. Ezt a dietetikus nem ajánlja.

Tipp: mi kerüljön mindenképp a heti nagybevásárláskor a kosarunkba?

szezonális zöldség, gyümölcs – színesek előnyben!

teljes értékű gabonafélék– fő a változatosság: péksütemények, tortilla, bagel stb.

sovány fehérjeforrások változatosan (pl. tejtermékek, hal, tojás) 

Így könnyítsük meg a mindennapokat

Nem kell minden nap az étkezések megtervezésével foglalkoznunk, ha előre készülünk: „tárazzunk be univerzálisan használható, előkészített alapanyagokat a fagyasztóba (pl. csíkokra vágott bepácolt csirkemellet, sült zöldségeket). A friss zöldségeket, gyümölcsöt, mogyorót, rágcsálnivalót előre adagoljuk ki apró dobozokba, zacskókba – ezeket már csak hozzá kell csapni a szendvicshez” – javasolja Szűcs Zsuzsanna.

Az is jó ötlet, ha dobozban hetekig elálló egészséges nassolnivalókat készítünk nagyobb adagokban - például házi zabkekszeket, müzli szeleteket. De hűtőben napokig eltarthatók a zöldségpástétomok vagy a hummusz is – ezek változatosan ehetők: szendvicsre, tésztaszósz alapnak, tortillába, mártogatósnak egyaránt remekek.